ejercicios

Los anillas son un material muy versátil para entrenar con el peso corporal, pero tremendamente intenso. El trabajo en el parque de calistenia con anillas requiere de un tiempo de adaptación y progresión. Hay ejercicios como los cinco que te proponemos para esas primeras fases de calistenia con anillas para ir ganando fuerza y ponernos con movimientos más avanzados.

Los fondos en anillas son uno de los movimientos clásicos con este material.

Llevo más de dos años entrenando con Apple Fitness+ en casa. Sin destruirme, solo superándome semana a semana y dando lo mejor de mí junto a mi Apple Watch. El resultado: 10 kilos de músculo ganados de forma sostenible. Sé que podría ser más, pero tenía claro que el objetivo era un cambio de estilo de vida y no llegar al verano en mejor o peor forma.

Se dice que, para alcanzar ganar músculo de verdad, hay que llegar al denominado fallo muscular.

Las pesas rusas son un material muy diferente a las mancuernas, aunque a veces se utilice de manera indiferente una carga u otra. Las mancuernas están perfectamente equilibradas por lo que tienen su centro de masas en la mitad de la misma, por donde las agarramos. Sin embargo, las pesas rusas constan de un asa unida a un bloque de peso, haciendo que el centro de masas no esté en el agarre.

Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.

Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes.

Las variables de entrenamiento influyen de manera directa en las ganancias de masa muscular. Factores como el volumen, la carga o la frecuencia, entre otras, determinan el éxito del crecimiento muscular, así como su ritmo más alto o más lento. La proximidad al fallo muscular es una de las consideraciones que no se tiene tan en cuenta como las otras variables citadas, pero su control es fundamental para la hipertrofia muscular.

Si eres un atleta de resistencia y no entrenas la fuerza (bien), te estás perdiendo una gran parte del pastel. El rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, ciclismo, natación, remo y otros muchos depende de nuestra capacidad aeróbica principalmente, pero el entrenamiento de fuerza puede mejorar esa característica. El problema es que muchos atletas de resistencia no entrenan la fuerza, y de los que lo hacen, muchos no lo hacen de la manera adecuada.

Si únicamente pudiésemos quedarnos con tres ejercicios de calistenia para fortalecer al máximo los abdominales tendríamos un podio claro: bandera humana, front lever y dragon flag. Estos movimientos son muy avanzados por lo que requieren una adecuada progresión, perseverancia y mucha paciencia hasta lograr ejecutarlos correctamente.

El entrenamiento de fuerza es el mejor aliado para una buena salud, ser más funcional y ralentizar el reloj del envejecimiento. Si tienes 30 minutos y una mancuerna o una pesa rusa puedes ponerte en marcha con el próximo circuito para principiantes en el que entrenamos los principales grupos musculares. Al ser para principiantes y buscar la funcionalidad nos centramos en patrones de movimiento básicos que son clave para subir cada vez más de peso a la vez que aprendemos la técnica correcta.

La falta de tiempo es la barrera más utilizada por las personas que no realizan ejercicio físico de manera frecuente. Para intentar eliminar esa limitación, te proponemos un entrenamiento completo que puedes hacer en casa sin material en muy poco tiempo. Si aún así no eres capaz de hacerlo dos o tres veces por semana, la falta de tiempo no era la excusa, y lo sabes.

Nos empeñamos en complicar los entrenamientos con nuevos métodos y ejercicios imposibles mientras dejamos de lado programas básicos como el que describimos a continuación. Este WOD consta únicamente de dos ejercicios, pero es altamente demandante, especialmente para soportar potencia y resistencia de alta intensidad.