Training

Si alguna vez has dudado entre hacer sentadillas búlgaras o sentadillas convencionales, o cualquier otro ejercicio con una o ambas extremidades, no estás solo. La ciencia del entrenamiento de fuerza lleva años intentando resolver esta cuestión. Un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine arroja luz sobre este debate, comparando el impacto del entrenamiento unilateral y bilateral en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. ¿La conclusión? Depende de tu objetivo.

Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y complicados de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia.

Aitor Zabaleta Korta es experto en entrenamiento de fuerza orientado al crecimiento muscular. En su perfil de Instagram cuenta con más de 270 mil seguidores a los que aconseja sobre ejercicios y métodos de entrenamiento para optimizar las sesiones en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones se centra en la efectividad de las repeticiones parciales y muestra si tienen o no sentido.

Uno de los consensos "oficiales" que hay en torno a la relación de volumen y frecuencia de entrenamiento es que permanentemente y cuando se iguale el volumen de entrenamiento al final de una semana, la frecuencia a través de la cual consigamos ese volumen de entrenamiento es indiferente.

El entrenamiento por intervalos realizados a alta intensidad es popular entre los entusiastas del fitness, los atletas y los defensores (como yo) de la salud pública a través del movimiento. El problema es que hay poblaciones que no pueden llegar a esa alta intensidad y que los altos volúmenes se asocian a altas tasas de abandono. Por esas causas se busca la manera de dar el máximo estímulo con el mínimo volumen, y una corriente científica se está ocupando de ello.

El "método 1,5" tiene una dinámica muy simple: introduce media repetición después de cada repetición completa. El trabajo consiste en realizar una repetición con un rango de movimiento completo y el próximo con la mitad del rango de movimiento. ¿Para qué sirve este método? A continuación detallamos varias razones por las que deberías probarlo en tus programas de entrenamiento para ganar masa muscular.

El tiempo bajo tensión es uno de lo más importantes causantes de hipertrofia muscular.