pesas

laborar la fuerza muscular resulta clave para mejorar nuestra movilidad, advertir enfermedades y extender nuestra esperanza de vida. Para ello, no es imprescindible ir al gimnasio sino que además puedes conseguir resultados con un ejercicio fácil que te permite laborar muchos músculos al mismo tiempo en cualquier momento y lugar.

El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total.

Cada ejercicio que hacemos en el gimnasio hace que nuestros músculos trabajen de manera diferente. Algunos movimientos nos cuestan más al origen del gesto, otros en la última parte y el resto en la mitad del recorrido. En el caso de los bíceps, podemos jugar con la posición del hombro para variar ese pico de tensión a lo largo del rango de movimiento. Este es el ejercicio que muy pocos han probado para darle un estímulo distinto a tus bíceps.

Se ha demostrado que la participación en el ciclismo confiere varios beneficios para la salud en términos de mejoras en la aptitud cardiovascular, reducción de la mortalidad y reducción de los factores de riesgo cardiovascular, así como un menor riesgo de cáncer.

En 2010 se publicaba un famoso estudio del investigador y divulgador Brad Schoenfeld en el que se proponían en base a lo que se sabía hasta el momento tres mecanismos a través de los cuales podía producirse o explicarse la hipertrofia muscular. Los tres mecanismos eran la tensión mecánica de las fibras musculares así como el estrés metabólico y el daño muscular que podían sufrir durante el entrenamiento de fuerza.

Las pautas actuales del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) indican que se requieren al menos 30 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana para promover la salud y avisar enfermedades.

La forma de ejercitarnos en resistencia puede ser muy variada, desde caminar por nuestra ciudad hasta nadar en la piscina.

¿Cuántas series se deben hacer por sesión para maximizar el aumento de masa muscular? ¿Y por semana? El volumen de entrenamiento es el principal variable que debemos controlar para desarrollar músculo. Algunos autores exponen que mejor un volumen bajo, mientras otros informan de un volumen cuanto más grande, dentro de unos límites, mejor. ¿Quién lleva razón?

Para contabilizar una serie debemos de quedarnos cerca del fallo muscular.