sentadilla

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios básicos para el entrenamiento de nuestros isquios y de la musculatura de nuestra columna lumbar. Los beneficios de este ejercicio sobre nuestros isquios vienen justificados por dos razones principalmente:

• Consisten en desarrollar una de las dos funciones de esta musculatura que es extender la cadera. La otra es la flexión de rodilla, como cuando hacemos curl de femoral ya sea sentado, de pie o tumbados.

Si buscas mejorar el tono muscular de tus glúteos, estabilizar tus caderas y añadir variedad a tu rutina, las patadas laterales, además conocidas como dirty dog, son una excelente opción. Este ejercicio, fácil pero efectivo, trabaja zonas clave del cuerpo que muchas veces olvidamos entrenar de forma específica, como el glúteo medio. En este artículo te explicamos cómo hacerlo correctamente, qué músculos implica y los yerros frecuentes que debes evitar.

Hace casi un año accedí, a pincharme un glucómetro sin ser diabético simplemente para contar a mis lectores de qué iba eso en clave de rendimiento deportivo y de conocer nuestro cuerpo, y qué ventajas podía aportar. No hubo subida salarial como para justificar que mi trabajo ya estuviese rebasando ciertas líneas rojas de mi vida personal y de mi propia sangre.

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de bisagra de cadera más conocidos y realizados en los gimnasios de todo el mundo. El problema es que mucha gente cree, y de hecho en redes sociales se ve y escucha mucho, que es, en mayor o menor medida, un ejercicio para glúteo aparte de para isquios.

En este artículo vamos a hablar de la biomecánica del peso muerto rumano y de cómo el movimiento involucra más a los isquios y al aductor antes que al glúteo.

La sentadilla búlgara es bien conocida por ser uno de los ejercicios más duros para nuestro tren inferior y que, además, nos permite trabajar muy bien tanto nuestros cuádriceps como nuestros glúteos. 

No obstante, respecto a esto último suele haber mucha confusión, dudas y malas recomendaciones ya que hay personas que lanzan ciertos consejos para enfatizar una cosa u otra en función de la técnica que usemos.

Si alguna vez has dudado entre hacer sentadillas búlgaras o sentadillas convencionales, o cualquier otro ejercicio con una o ambas extremidades, no estás solo. La ciencia del entrenamiento de fuerza lleva años intentando resolver esta cuestión. Un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine arroja luz sobre este debate, comparando el impacto del entrenamiento unilateral y bilateral en el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. ¿La conclusión? Depende de tu objetivo.

Cuando se trata de entrenar los gemelos, muchas personas se frustran porque sienten que esta zona no crece o no responde como otros músculos. La realidad es que los gemelos son un grupo muscular que trabaja constantemente al caminar, correr o incluso al estar de pie, lo que los hace resistentes y complicados de estimular para el crecimiento. Sin embargo, con la técnica adecuada y el ejercicio correcto, puedes notar una gran diferencia.

Elegir el ejercicio adecuado para cada grupo muscular puede marcar la diferencia en tu entrenamiento, optimizando resultados y reduciendo el riesgo de lesiones. El experto en fitness Mike Israetel ha analizado cuáles son los ejercicios más efectivos para desarrollar cada músculo de manera eficiente.

El envejecimiento no tiene por qué ser sinónimo de pérdida de masa muscular. A partir de los 50 años, es cierto que el cuerpo experimenta cambios como la reducción de la producción de testosterona y la disminución de la síntesis proteica. Sin embargo, con un enfoque adecuado en el entrenamiento, la nutrición y la recuperación, es posible ganar músculo, mejorar la fuerza y mantener un cuerpo funcional y saludable.

Aitor Zabaleta Korta es experto en entrenamiento de fuerza orientado al crecimiento muscular. En su perfil de Instagram cuenta con más de 270 mil seguidores a los que aconseja sobre ejercicios y métodos de entrenamiento para optimizar las sesiones en el gimnasio. En una de sus últimas publicaciones se centra en la efectividad de las repeticiones parciales y muestra si tienen o no sentido.